Kukurūza

7 mājas iekšējo augšstilbu vingrinājumi

* Noklikšķinot uz pogas Sūtīt, es dodu savu piekrišanu manu personas datu apstrādei saskaņā ar konfidencialitātes politiku.

Man jāsaka, ka es esmu liels vingrinājumus, kurus var veikt mājās.

Vai nav lieliski, ka jūsu mājās mājīgā un komfortablā atmosfērā ir jāstrādā pie jūsu ķermeņa? Un tam nav nepieciešams iegādāties simulatorus vai papildus aprīkojumu!

Šodien es runāšu par vingrinājumiem, kas ļaus justies iekšējā augšstilbā, neatstājot savu māju!

Classic squats ir ļoti efektīvs gurniem.

Bet, tā kā jūsu uzdevums ir panākt, lai to iekšējā virsma būtu pienācīgā formā, es ieteiktu Plié sēdēt.

Stāviet taisni, izvelciet kājas plecu platumā. Zeķes jāizsver 45 ° leņķī.

Sāciet veikt vingrinājumu, nometot krēslā, it kā sēdēdams uz neredzama krēsla.

Ja jūs vēlaties padarīt iepriekšējo vingrinājumu intensīvāku, tad pievienojiet tam lēcienus!

Atkāpjoties no tupēt, atspiediet kājas no grīdas un lēkājiet, pieskarieties kājām pāri ar otru.

Lai izmantotu mērķa muskuļus un novērstu ievainojumus, ir jānodrošina, ka visas kustības tiek veiktas pareizi.

Lie labajā pusē un novietojiet elkoņu tā, lai tas būtu tieši zem pleca.

Salieciet kreiso kāju un ielieciet labajā pusē.

Pievelciet mizu muskuļus un atpūsties kājās.

Izmantojiet savu labo kāju, lai veiktu ritmiskas kustības uz augšu un uz leju.

Lai izvairītos no nesamērīgas muskuļu attīstības, veiciet to pašu atkārtojumu skaitu katrā ķermeņa pusē.

Papildus iekšējām augšstilbām "šķēres" ļauj jums izstrādāt preses apakšējo daļu.

Šajā videoklipā ir redzamas kājas mainīgās kustības uz augšu un uz leju, bet tos var arī šķērsot.

Pavelciet zeķes uz priekšu un strādājiet nelielā amplitūdā, lai vēl aktīvāk izmantotu mērķa muskuļus.

Šis vingrinājums ir līdzīgs parastajam "izlaist", tomēr, kā jūs, iespējams, esat noņēmuši no vārda, ar katru pietauvošanos jums jāšķērso jūsu kājas.

Lie uz muguras, salieciet ceļus un velciet kopā.

Paceliet iegurņa augšstilbu un nolaidiet to.

Kā norāda nosaukums, tilts strādā pie sēžamvieta, bet tajā pašā laikā tas ir lielisks veids, kā uzlabot iekšējo augšstilbu, lai jūs nogalinātu divus putnus ar vienu akmeni!

Patiesībā šis statiskais vingrinājums ir daudz grūtāks nekā tas varētu šķist no pirmā acu uzmetiena.

Bet tas nav efektīvs!

Atlaidiet muguru pret sienu un izvelciet kājas, it kā tu gatavi doties pie squats.

Nolaidiet, lai gūžas būtu paralēlas grīdai (t.i., jūsu kājas jāaplūko 90 ° leņķī). Novietojiet rokas uz gurniem.

Šos vingrinājumus var veikt jebkurā laikā un vietā.

Izmantojiet to daudzpusību un darbu, veidojot graciozas un stingras gurnus, neatstājot savu māju!

Vai jūs zināt citus iekšējo augšstilbu vingrinājumus?

Kā izveidot muskuļu iekšpusē augšstilbiem?

Ciskas augšējās daļas iekšējā puse nav laba tautas āda un elastīgi muskuļi? Turklāt parādījās celulīts un papildu centimetri? Steidzami pievienojiet mācību programmai īpašus uzdevumus. Neaizmirstiet par squats, lunges un maxims, kas padarīs kājas pretimnākošas.

Ikdienas dzīvē iekšējā augšstilba muskuļi praktiski nav iesaistīti. Tāpēc, pat meitenēm, kurām nav liekā svara un ķermeņa tauku, šajā jomā ir problēmas. Plaša āda, vāji muskuļi un izteikts celulīts - sieviešu liktenis, kas nepievieno iekšējo augšstilbu vingrojumu programmu.

Vispārējie principi

Lai iegūtu skaistu ķermeni, nepietiek ar pienācīgu uzturu un regulārām kosmētiskajām skaistumkopšanas procedūrām. Kāju problēmu zonai ir nepieciešams īpašs komplekss, ar kura palīdzību jūs varat viegli pievilināt ādu un piepumpēt muskuļus.

Efektīvs vingrinājumu komplekss augšstilba iekšpusei jāveic vismaz trīs reizes nedēļā kopā ar kardiovaskulāro vingrinājumu. Apmācībai speciālisti iesaka izvēlēties dažādus kompleksus, kurus var mainīt.

Sildiet

Lai izslēgtu ievainojumu, sastiepumu iespējamību, ir jāuzsāk apmācība ar iesildīšanos. Šī daļa palīdz sagatavot slodzes locītavas un muskuļus.

Mēs veicam kājām, sākot lēnām un pakāpeniski palielinot kustību ātrumu un amplitūdu. Ilgums apmēram 3 minūtes pirms svīšana un paaugstināta elpošana.

Salieciet kājas ceļos un atpūšaties rokās. Ir nepieciešams veikt apļveida kustības dažādos virzienos, kas palīdzēs sagatavot locītavu.

Mēs pabeidzim iesildīšanas kompleksu, vircoties vai lecot virvi.

Kājas ir sagatavotas apmācībai, un jūs varat sākt galveno apmācību daļu.

Galvenie vingrinājumi

Ķermeņa augšstilba iekšējā virsma var ne tikai panākt, ka kājas ir pilnīgā stāvoklī, bet ir lielisks veids, kā atvērt gurnu locītavu, uzlabot asinsrites ieguvi, kas ietekmē sievietes veselību un gaitu.

Neskatoties uz to, ka vieglāk veikt svārstības, vingrinājums tiek uzskatīts par diezgan efektīvu augšstilbiem. Jūs varat veikt kustības gan no stāvošas pozīcijas, gan uz grīdas. Galvenais ir veikt vingrinājumus zemā tempā un sasprindzināt muskuļus.

Mēs stāvam pie krēsla un paņemam muguras rokās. Darba pēda veic svārsta kustības priekšā no jums.

Lunges

Saggy āda uz augšstilba tiek noņemta ar uzbrukumu palīdzību. Katrā treniņā mēs iekļaujam dažādas uzbrukumu iespējas, kas ļauj mums ielādēt dažādas muskuļu grupas.

Noguliet uz priekšu, veicot plašu soli un noliekot gurnus uz grīdas, līdz ceļgalis pieskaras grīdai. Tāpat veiciet vingrinājumu, veicot soli sānos vai aizmugurē.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, turot hanteles rokās vai pakarot pirkstiem ar pirkstiem uz atbalsta.

Squats

Šajā programmā jāiekļauj dažādas izmitināšanas vietas, kas ļauj noņemt taukus un pievilkt muskuļus augšstilba iekšpusē, kā arī palīdz sūkļot sēžamvietas, kā arī augšstilba bicepsus un četrgalvu.

Slazdi ir ideāli piemēroti pratējiem, kurus veic no stāvokļa ar kājām, kas platas un nedaudz nošķirtas no pirkstiem. Jums vajadzētu veikt tik squats pietiekami lēni. Dziļums tiek pielāgots muskuļu sasprindzināšanai.

Sarežģīt šo uzdevumu, pievienojot svērumu vai palielinot zeķes augšējā punktā.

Specifiskie vingrinājumi

Ir ieteicams pievienot specifiskus vingrinājumus iekšējiem augšstilbu muskuļiem, lai tie varētu sēdēt, sēdēt un lungē. Tie palīdzēs dažādot mājas kompleksu un efektīvi risināt problēmas jomu.

  1. Pakļautajā stāvoklī mēs liekam uzsvaru uz saliektām rokām elkoņos. Ielieciet labo kāju pie ceļgala, noliecoties taisnās kreisās puses priekšā. Paceliet darba ķermeni virs grīdas un sāciet biežus soļus. Mēs nepaliekam vienā pusē, un mēs cenšamies virzīties uz priekšu strauji.
  1. Pateicoties šim uzdevumam, mēs izstrādāsim ne tikai gurnus, bet arī abs. Mēs guļam uz paklāja, noliecamies uz viņa elkoņiem aiz muguras. Taisnām kājām ir jāpaceļ. No šīs pozīcijas mēs tās sadalām, velkot viņu zeķes.
  1. Gulējot uz grīdas, mēs atpaliekam pret griezto kāju apakšdelmiem un kājām. Atpakaļ ir taisns un nepieskaras grīdai, un rokas atrodas zem sēžamvieta. Nožogotās kājas plīsīs no grīdas, un no šīs pozīcijas mēs tās sadalām pēc svara. Nenokurojot kājas, mēs turpinām tos samazināt un atšķaidīt.
  1. Liekot uz sāniem, kreisā kājiņa ir saliekta pie ceļa un noliekta uz paklāja. Labais paliek taisns, un pirksts ir vērsts uz sevi. Hands noliekts pret grīdu. Strauja kāja asar no grīdas un sāk sākt šūpuli, nevis nokrīt uz virsmas. Centieties neslīdēt muguru vai nemeties krūtīs.
  1. Sēdi uz grīdas un salieciet ceļos. Mēs esam daļa no mūsu kājām un atpūšas uz tiem ar mūsu līkumiem mūsu rokas slēdzenē. Mēs cenšamies samazināt ceļus, vienlaicīgi pretoties kustībai, šķidojot elkoņus.
  1. Mēs noliecamies uz sāniem, un mēs griežamies pret grīdu ar saliektām rokām. Vienu kāju novietojām uz ceļa aiz iztaisnotās otrās daļas. Taisni kāju mēs uzliekam, cenšamies novirzīt zeķu pret tevi. Pēc izliektas kājas uz grīdas uz priekšu, pieskaroties ceļa virsmai.

Katru uzdevumu vajadzētu izmēģināt līdz pat 40 reizēm.

Stiepšanās

Pabeidziet apmācību, kuras jūs varat darīt:

  1. V veida izstiepums. Sēdēdamies uz grīdas, mēs izplatām mūsu kājas platas. Uz leju uz priekšu, vispirms noliecot vēderu, un aiz muguras - krūtīs un galvu. Apakšējā ilgāšanās aizkavē vienu minūti. Atkārtojiet slīpumu pa kreisi un pēc tam uz labo kāju.
  2. Tauriņš Sēdi uz paklāja. Mēs samazinām kājas, atverot gurnus. Mēs sākam kratīt savas kājas, liekot rokas uz saviem ceļiem.
  3. Varde Mēs uzliekam uz grīdas un dalām mūsu locekļus, pievienojoties mūsu kājām. Mēs cenšamies pacelt kājas tuvāk cirkšņam, novietojot šo stāvokli līdz 10 elpas.

Neignorējiet izstiepšanos. Šī ir obligāta apmācības daļa, kas nodrošinās kontrakciju trūkumu pēc slodzes un ātrākas muskuļu atsākšanas.

7 no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējās puses muskuļos

Lai uzlabotu viņu fizisko formu, daudzi, iespējams, pamanījuši, ka pat ar lielām slodzēm iekšējā daļa no augšstilbiem nav pietiekami pievilkta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kura izpildes laikā uzmanība tiek pievērsta konkrētajai zonai. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par septiņpadsmit visefektīvākiem augšstilba iekšējās daļas vingrinājumiem.

Ir vairāki vingrinājumi, kuros iesaistītas kājas. Tomēr ne visi no tiem "specializējas", atjaunojot toņa muskuļus augšstilbiem. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst nežēlību un samazināt daudzu sieviešu un vīriešu problēmsituācijas apjomu. Mēs par tiem pastāstīsim tālāk.

Komplekss skaistām kājām

Tiem, kas ir ieinteresēti, kā sūknēt gurnu muskuļus un sakārtot savas kājas, būs noderīgi uzzināt ķermeņa struktūras īpašības. Tas ļaus jums saprast, cik efektīvi ir noteikti vingrinājumi augšstilba iekšpusei.

Cilpuma iekšējā daļa ir veidota tā, ka tās var izstiepties un rotēt lielu, īsu un garu adductora muskuļu, kā arī plānu un ķemmiņu muskuļu dēļ. Tās ir vissvarīgākās un paplašinātas, tiek aktivizētas kāpjot, staigājot pa soļiem. Tajā pašā laikā tie tiek uzskatīti par vājākajiem, jo ​​cilvēks tos reti izmanto ikdienā. Un viņiem bija izstrādāts vingrinājumu komplekss, kas ļautu atjaunot problēmas zonu un pievilcību. Paralēli to izpildes laikā tiek iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par kāju izcilu izskatu, jo īpaši gurnu un cirkšņa iekšējo daļu.

Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti adductor aktivēšanai, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī nodrošina daudz patīkamu prēmiju. Starp šādas apmācības galvenajām priekšrocībām:

  • Traumu riska samazināšana, kas ir iespējama augšstilbu muskuļu vājuma dēļ;
  • Šīs teritorijas pievilcīgums un sliktums;
  • Uzlabot koordināciju un stabilitāti stāvus, kā arī staigājot un pārvietojoties;
  • Gaitas pievilcība;
  • Pareiza un skaista stāja.

Jūtieties pašam par visu apmācību un baudījumu, jūs varat, ja ar problēmu atrisināsit, un regulāri iesaistīsieties mājās, ārā vai sporta zālē. So let's get started.

Uzdevums Nr. 1 - Plie

Veicot perfektu formu, pārliecinieties, ka izmēģināt plī squats, sauktu arī par sumo. Tas ir ļoti vienkārši un pieejams daudziem, un, lai palielinātu slodzi, var veikt ar svēršanu.

Veicot šādu uzdevumu, ir vērts kontrolēt problemātiskās vietas muskuļu darbību. Ir ļoti svarīgi, lai tā būtu iekšpusē augšstilbu, kas tiek sūknēts cauri. Lai to paveiktu, jāpieliek sēdvietas no sākuma stāvokļa - stāvot ar kājām, kas izplatās plaši, un pirkstiem pagriež uz sāniem. Tekšķa laikā jums ir jāpieliek kājas, lai tie izskatās tādā pašā virzienā kā zeķes.

Uzņemot sākuma stāvokli, iztaisnojiet muguru un nostipriniet rokas krūtīs. Palēniniet pēc iespējas vienmērīgāk, lai izjustu spriedzi, kur atrodas augšstilba iekšējā daļa. Pēc 1-2 sekunžu pārtraukuma vienmērīgi atgriežas pie un. Jūs varat sākt, veicot 10-15 sēdvietas, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. "Advanced" sportisti var veikt 2-4 komplektus ar 20 squats katru ar papildu svaru.

Kad esat gatavs nopietnākām slodzēm, varat izmantot svēršanas līdzekli, lai palielinātu spraukumu ietekmi. Strādājot pie sporta zālēm, šīm vajadzībām varat izmantot svaru vai hanteles, un mājās - pudele, kas piepildīta ar smiltīm. Novietojot svaru ar abām rokām, veiciet tupi, viegli nolaižot līdz taisnā leņķa veidošanai ceļos, kā arī gludi atgriežas sākuma stāvoklī.

Uzdevums Nr. 2 - Šķēres

Cits ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj rūpīgi izpētīt augšstilbu iekšējās virsmas muskuļus, kurus nēsā ar neobjektivitāti vai vienkārši "šķērēm".

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras ar kājām taisni un ieročus, kas ir paralēli ķermenim. Paceliet savas kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45 °), izkliedējiet tos pēc iespējas tālāk, tad salokiet un šķērsojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet krustojumā mainās kājas. Katrā ir ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas.

Šīs šķēru variācijas ir noderīgas arī vēdera muskuļiem, jo ​​tās ieviešanas laikā šī joma ir labi izmantota. Tā rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai gurnu izskatu zonā starp kājām, bet arī pastiprināt presi, kas ir ļoti svarīga lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrinājumi ir kontrindicēti vēdera muskuļu diastāzē).

Uzdevums Nr. 3 - uzbrukumi sānai

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis uzdevums palīdzēs ātri atgūt kāju muskuļu elastību. To veic no sākotnējās pozīcijas - stāvot taisni, noapaļojot kājas un plecu platumā, ar svirām, kas ir slēgtas krūškurvja līmenī.

Lunge ar vienu kāju uz sānu, ar ceļiem un zeķēm, kas vērsti vienā virzienā. Paturot muguru taisni, sekojiet līdzi otrajai kājiņai. Turiet savus ceļus pareizi un nepārsniedziet pirkstu līniju. Šie uzbrukumi palīdzēs sūknēt augšstilbu iekšējo virsmu, ja jūs to darīsiet 2-3 komplektos un 15-20 atkārtojumus.

Uzdevums Nr. 4 - lekt

Lēciens ar kājām, kas šķērso gaisā, ir vēl viens uzdevums, kas pamatoti uzskata savu pozīciju TOP-7. Tas ir devis daudzas priekšrocības daudzām meitenēm, kuras cieš no vieglprātības un liela apjoma gūžas.

Sākuma stāvoklis - stāv taisni ar taisnu muguru un stingru nospiestu. Pēc lec, pa kreisi atlaidiet kāju uz grīdas tā, lai zeķes būtu vērsti vienā virzienā, bet viena puse ir priekšā no otras puses, kā parādīts fotoattēlā. Pārlēkt uz nākamo reizi, mainīt kājas. Un tā atkārtojiet 15-20 reizes vairāk nekā 2-3 komplektos.

Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī rokas un augšējā pleca locītavu muskuļiem. Lai vienlaicīgi tos paceltu, lec laikā jūs varat šķērsot ieročus, kas izstiepti priekšā no jums, izmantojot to pašu tehniku.

Vingrojums Nr. 5 - gūžas samazināšana

Paceliet kājas stāvokļa stāvoklī - ne mazāk efektīva vingrinājums, kas aktivizē dziļākos iekšējo augšstilbu muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izdarītu, jums jāatrodas grīdā uz sāniem, noliecoties uz elkoņa, kā parādīts nākamajā fotoattēlā.

Kāju, kas atrodas uz grīdas, jāatstāj iztaisnotai, bet otrai jābūt saliektai pie ceļa un jāpiestiprina pie muguras. Šajā pozīcijā jums vajadzētu pacelt gurnu ar 2-3 sekundes aizkavēšanos augšējā punktā.

Lai iegūtu maksimālu efektu no treniņa un nostiprinātu gurnu problēmu zonu, labāk ir veikt kustības lēni. Tas ļaus jums uzzināt, kā notiek katras muskuļu grupas sūknēšana, un saprast, vai pareizi atveidojat kustības.

Vingrinājums Nr. 6 - Kāju pievilināšana ar izpletni

Lai to veiktu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, kuru var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Paceliet vienu ekstendētāja malu uz statni vai atbalstu aptuveni 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāviet ar labo pusi uz balsta un novietojiet cilpu uz labās kājas. Šī kāja darbosies, un kreisi - atbalstoša.

No šī stāvokļa, izstiepjot, izvelciet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skat. Fotoattēlu). Pēc tam, kad esat pabeidzis 3 komplektus 10 reizes, atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Šo uzdevumu veic sporta zāļu apmeklētāji. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāk, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot apmācības efektivitāti.

Vingrinājums Nr. 7 - Simulatora kāju samazināšana

Ir vēl viens uzdevums, kas tiek uzskatīts par iecienītāko starp daudzām meitenēm, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts ar speciālu simulatoru un ļauj pievilkt iekšējās augšstilbiņas.

Vispirms dodieties uz simulatoru un iestatiet vēlamo svaru. Sēdiet sēdeklī un atveriet atpakaļ, stingri nospiediet pret muguru, vienlaikus satverot īpašās margas. Novietojiet kājas tā, lai kājas būtu uz balstiem, un augšstilbu iekšpusi ir stingri nospiesti pret veltņiem. Kad jūs izelpājat, samaziniet kājas ar augšstilba muskuļiem. Visbeidzot, aizkavēties un regulējiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Secinājums

Tas, iespējams, ir visefektīvākie uzdevumi, kas palīdz daudziem pacelt un padarīt kāju muskuļus spēcīgākus, kā arī noņemt celulītu uz augšstilba iekšpusi. Dažas no tām var veikt, skatot pievienoto videoklipu.

Lai pēc iespējas ātrāk izbaudītu rezultātu, apsveriet pamatnoteikumu: katru treniņu augšstilba iekšējā daļā vajadzētu sākt ar iesildīšanu un beidzot ar striju.

Pirms uzsākt galveno treniņa daļu, veiciet dažus "iesildīšanas" uzdevumus. Šāda maksa var sastāvēt no leciem, līkumiem, pēdu svārstībām utt. Un pēc treniņa jāuzrauga vingrošana, kuras mērķis ir stiept adductor muskuļus.

Liela pieredze iekšējo augšstilbu attīstīšanā ir tā, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkurā situācijā - mājās vai brīvā dabā. Kas ir vēl labāk, jo jūs varat palielināt apmācības efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Labi, ja dabā nav iespējams praktizēt, mēģiniet istabu labi iziet, pirms to darāt mājās.

Top 30 vingrinājumi iekšējam augšstilbam + gatavs stundu plāns

Vēlaties panākt slaidas, tautas kājas, bet tauku iekšpusē augšstilba novērš jums tuvināties jūsu vēlamo mērķi? Mēs piedāvājam unikālu vingrinājumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu stundu plānu, ko var veikt pat mājās.

Pilnīgs treniņu modelis iekšējam augšstilbam

Gurnu iekšpusē ir adductor augšstilba muskuļi (adductors), kurus vislabāk strādā, izmantojot izolācijas vingrinājumus. Bet svara zudumam augšstilba iekšējā daļā, papildus nostiprinājuma adductor muskuļiem, jums vajadzētu arī novērst tauku slāni, kas atrodas virs muskuļiem.

Mēs piedāvājam Jums gatavu apmācības shēmu, kas palīdzēs jums ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī nostiprināt tauku zuduma procesu. Šī shēma ietver 3 veidu iekšējā augšstilba vingrinājumus:

  • Vingrinājumi, kas tiek veikti, piecelties (squats un lunges)
  • Cardio vingrinājumi (ar uzsvaru uz iekšējo augšstilbu)
  • Vingrinājumi uz grīdas (pacelšanas un izkliedēšanas kājas)

Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, kas ir aptuveni vienādi laikā. Piemēram, ja jūs vilcienu uz 45 minūtēm, katrai vingrinājumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja jūs trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šim iekšējā augšstilba treniņu shēmai, jūs pievelciet muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.

Zemāk redzami vingrinājumi par augšstilba iekšējo pusi un gatavās diagrammas. Jūs varat izmantot mūsu klases versiju vai arī izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, noskaidrojiet dažus punktus par apmācības iezīmēm augšstilba iekšpusē.

Galvenie jautājumi un atbildes par iekšējā augšstilba treniņu

1. Ko darīt, ja esmu jauns?

Ja jūs tikko sākat praksi, tad veltiet apmācībai ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, saglabājiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.

2. Ko darīt, ja man nepatīk kardio vingrinājumi?

Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kaloriju daudzumu, bet arī uzlabo tauku dedzināšanu ķermenī, tādēļ nevajadzētu tos atstāt novārtā. Bez kardio, treniņa efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt sirds vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.

3. Kas jādara ar slimu locītavu un varikozas vēnām?

Šajā gadījumā lekt, lunges un squats ir nevēlami jums. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, tad labāk ir tikai veikt vingrinājumus, kas atrodas grīdā - tie ir visvairāk droši.

4. Vai ir iespējams noņemt taukus augšstilba iekšpusē, nemainot uzturu?

Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdienu, nekā tas nepieciešams enerģijas iegūšanai. Tādēļ bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsit tikai adductor muskuļus, bet tauku iekšpusē augšstilba paliks neskarts.

5. Kā jūs varat sarežģīt ierosinātos vingrinājumus?

Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusei, ja ņemat svarus uz kājām vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Jūs varat arī izmantot fitnesa gumiju - šī ir viena no visefektīvākajām kāju muskuļu stiprināšanas ierīcēm.

6. Cik bieži vingrinājumi iekšējā augšstilbā?

Dariet ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji pietiek ar problēmu apgabalu aptuveni 1 stundu nedēļā. Ir arī ļoti svarīgi apmācīt ne tikai adductor muskuļus, bet arī četrgalvu, augšstilbu bicepsu, muskuļu korsetes un gluteus muskuļus. Nav jēgas veikt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir jāapmāca viss ķermenis. Noteikti meklējiet:

Pirmais treniņu segments: stāvošie vingrinājumi iekšējā augšstilbā.

Sitku un lungu laikā skatīties savu stāju, mugurai jāpaliek taisni, ceļos nedrīkst pārsniegt zeķes. Tāpat mēģiniet nevis nolieciet muguru uz priekšu, ne saliekt muguras lejasdaļu, pretējā gadījumā kāju muskuļu slodze samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurniem (ceļi nav skatīties pretējos virzienos), neuztraucieties. Izvēlies labāko iespējamo stabilu pozīciju jums. Veiciet iekšējā augšstilba vingrinājumus ar saviem līdzekļiem.

Ja jums rodas problēma, saglabājot līdzsvaru plakanā tukšā šķēlēs (ar platiem kājām un kājām), tad jūs varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrinājumu izvēle palīdzēs ne tikai izstrādāt augšstilba iekšējo pusi, bet arī gūžas muskuļus un četrgalvu muskuļus.

Vingrinājumi:

1. Plieku izmitināšana

2. Plī-squat ar pacelšanas vienu zeķu

3. Plī-squat ar pacelšanas zeķēm

4. Pulsējošas pīlings

5. Pulēšanas spilvens

6. Viena kājas pirkstu pieķeršanās

7. Sānu lunge

8. Sānu lunge uz zeķēm

9. Diagonāli uzbrukumi

10. Kāju nolaupīšana

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam jums 3 iespējas vingrinājumu kombinācijās, no kurām izvēlēties. Blakus uzdevumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu apmācība sastāv no 6 vingrinājumiem, kuri tiek atkārtoti 2-3 apļi. Atpūta starp vingrinājumiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

Piemērs 1:

  • Plie izstiepjas: 25-35 reizes
  • Sānu sprauga (labā kājiņa): 15-25 reizes
  • Pulsējoša pīlings ar pīpēm uz zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu lunge (kreisā kājas): 15-25 reizes
  • Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
  • Diagonālās uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē

Piemērs 2:

  • Plejot ar vienu zeķīti (labā kājā): 20-30 reizes
  • Diagonālās uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē
  • Plejot ar tupināšanu ar vienu zeķes pacelšanu (kreisā kājiņa): 20-30 reizes
  • Sānu lunge uz zeķēm (labā kājiņa): 10-20 reizes
  • Pulsējoša pīlings ar pīpēm uz zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu lunge uz zeķēm (kreisā kājiņa): 10-20 reizes

Piemērs 3:

  • Pulsējoša pīlings: 20-30 reizes
  • Sānu sprauga (labā kājiņa): 15-25 reizes
  • Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu lunge (kreisā kājas): 15-25 reizes
  • Pie kvadrāta uz vienas kājas pirkstiem: 10-15 reizes katrā pusē
  • Kāju nolaupīšana: 25-35 reizes

Jūs varat mainīt trīs variācijas vingrojumu kombinācijas iekšējā augšstilbā, izvēlēties tikai vienu variāciju vai izveidot savu vingrinājumu plānu. Pēc segmenta veikšanas ar squats un lunges pagriezieties uz cardio vingrinājumi augšstilba iekšpusei.

Otrais treniņa posms: kardio vingrinājumi iekšējā augšstilbā

Plyometric (hopping) treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā sadedzināt taukus apakšējā ķermeņa daļā un veidot slaidas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirdsdarbības plānam noteikti vajadzētu kļūt par fitnesa plānu.

Iesniegtie kardio vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir no vienkārša līdz sarežģīta forma. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības pakāpei vai alternatīvām vingrinājumu grupām savā starpā. Izmanto tikai čības!

Vingrinājumi:

1. Lēkšana ar rokām un kājām

2. Pliometriskā ass

3. Lēkāji plāksnē ar vaislas kājām

4. Pārlēkt plašu tukšu

5. Sumo tupināšana ar lekt

6. Star Jump

Izpildes shēma:

Sirds treniņa piemērs iekšējā augšstilba iesācējiem:

  • Lēkšana ar vaislas rokām un kājām
  • Pliometriskais sānu lunge
  • Lēkšana bārā ar vaislas kājām
  • Plašs tramplīns lēciens

Vingrinājumi tiek veikti saskaņā ar shēmu: 30 sekundes darbam + 30 atpūtas sekundes (piemēram, mēs veicam lec ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtai, tad pārejiet uz plimometrisko sānu lunge - 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā lokā mēs veicam sānu izliekumu uz otras kājas. Starp apļiem 1 minūte atpūtai. Šāda veida kardio treniņa ilgums ir 10 minūtes.

Kardio treniņa piemērs iekšējā augšstilbā uzlabotai:

  • Plašs tramplīns lēciens
  • Pārlēkt bārā ar vaislas kājām
  • Sumo tupināšana ar lekt
  • Zvaigzne lēkt

Vingrinājumi tiek veikti saskaņā ar shēmu: 45 sekundes darbam + 15 atpūtas sekundes (piemēram, mēs veicam lēcienu plato laukumā 45 sekunžu laikā, tad 15 atpūtas sekundes, pēc tam dodieties uz lekt līstē ar kāju atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 atpūtas sekundes utt. ) Atkārtojiet vingrinājumus 2 aprindās, starp apļiem 1 minūte atpūtai. Šāda veida kardio treniņa ilgums ir 10 minūtes.

Pēc cardio vingrinājumi, mēs vēršamies pie vingrinājumiem iekšpusē augšstilbu uz grīdas.

Trešais trenēšanas periods: vingrinājumi iekšējā augšstilbā uz grīdas

Šie iekšējā augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir zems triecieniem un nesniedz slodzi uz locītavām un traukiem, tāpēc jūs varat tos veikt, ja jūs uztraucat ar ceļiem vai varikozām vēnām. Vingrinājuma laikā mēģiniet noturēt kāju muskuļus un apturot vēderu.

Vingrinājumi:

1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem

2. Aploksnes kustība atrodas uz tās sāna

3. Kāju lifts iekšējam augšstilbam

4. Kāju pacelšana

5. Kāju pacelšana ar krēslu

6. V veida burtu plakne

7. Shell

8. Shell ir sarežģīti

9. Audzēšanas kājas tilta iekšienē

10. Audzēšana kājas gulēt

11. Šķēres

12. Audzēšanas kājas + šķēres

13. Apļveida kustība aizmugurē

14. Paceliet sēdekļu kājas

Pateicoties YouTube videoklipiem: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums trīs iespējas, kā kombinēt vingrinājumus, lai izvēlētos iekšējo augšstilbu. Blakus uzdevumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu apmācībā būs 8 vingrinājumi, kas tiks veikti 1-2 apļi. Atpūta starp vingrinājumiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

Piemērs 1:

  • Slaida samazināšana uz sāniem (labā kājiņa): 20-35 reizes
  • Sānu samazināšanās augšstilbā (kreisā puse): 20-35 reizes
  • Shell (labā kājiņa): 20-30 reizes
  • Kāju atšķaidīšana tilta pusē: 25-35 reizes
  • Shell (kreisā kājiņa): 20-30 reizes
  • Kāju lifts iekšējam augšstilbam (labā kājā): 15-25 reizes
  • Kāju lifts iekšējam augšstilbam (kreisā kājiņa): 15-25 reizes
  • Šķēres: 30-40 reizes

Piemērs 2:

  • Cirkulārās kustības, kas atrodas uz sāniem (labā kājiņa): 15-30 reizes
  • Apļveida kustība, kas atrodas uz sāniem (kreisā kājas): 15-30 reizes
  • Korpuss ir sarežģīts (labā kājiņa): 15-25 reizes
  • Sēžot kājas: 20-25 reizes katrā kājā
  • Cockleshell sarežģīta (kreisā kājiņa): 15-25 reizes
  • Paaugstinātas kājas (labajā pusē): 10-20 reizes
  • Paceltas kājas (kreisajā pusē): 10-20 reizes
  • Kāju audzēšana + šķēres: 15-25 reizes

Piemērs 3:

  • Slaida samazināšana uz sāniem (labā kājiņa): 20-35 reizes
  • Sānu samazināšanās augšstilbā (kreisā puse): 20-35 reizes
  • Shell (labā kājiņa): 20-30 reizes
  • Cirkulārās kustības mugurpusē: 15-25 reizes
  • Shell (kreisā kājiņa): 20-30 reizes
  • Kāju pacelšana ar krēslu (labā kājiņa): 15-25 reizes
  • Paceliet kājas ar krēslu (kreisā kājiņa): 15-25 reizes
  • Kāju novietošana guļus stāvoklī: 20-30 reizes

Jūs varat mainīt 3 variantu vingrinājumus augšstilba iekšpusei, izvēlēties tikai vienu iespēju vai izveidot savu vingrinājumu plānu.

Pamatjēdzieni par iekšējo augšstilbu

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un pabeigšanu. Nekad neizmantojiet sasilšanu, pretējā gadījumā jūs riskējat ievainot!

2. Veicot iekšējā augšstilba vingrinājumus, jūtat mērķa muskuļus. Saglabājiet savu ķermeni savāktu un koncentrētu, nedariet vingrinājumus bezcerīgi un brīvi.

3. Mēģiniet regulāri mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.

4. Ja sirds vingrinājumi jums ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt apmācību ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet stundas beigās nevajadzētu ievietot kardio, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa zonā.

5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazināsies tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tādēļ nepieciešamais nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā zonā, būtu saprātīgi uztura ierobežojumi.

6. Izdalīti vingrinājumi adductor muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu problēmas zonā iekšējās augšstilbiem, bet neaizmirstiet par vingrinājumi par atlikušajiem kāju un mizu muskuļiem. Ar līdzsvarotu darbu visos muskuļu grupās, jūs sasniegsiet mērķi daudz ātrāk.

7. Atcerieties, ka tauki nav izkusuši tajā ķermeņa daļā, ka jūs sūknējat grūti. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu jomu, veicot intervālu apmācību un strādājot ar ķermeņa tonusu.

8. Ja vēlaties iesaistīties gatavajos videoklipu treniņos, pārliecinieties, vai izlasījāt mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.

Video par iekšējo augšstilbu krievu valodā

1. Noslaukiet iekšējo augšstilbu

2. 10 labākie vingrinājumi iekšējā augšstilbā

3. 8 iekšējā augšstilba vingrinājumi

Vingrinājumi iekšējā augšstilbā treniņiem mājās un sporta zālē

Daudzām sievietēm augšstilba iekšpuse ir problēma. Ja aukstajos laikos ādas plankums nav redzams, tad vasarā šī problēma var novērst to, ka jūs lietojat īsus tērpus. Muskuļu tonusa un liekā apjoma trūkums noved pie daudzu sieviešu un meiteņu izmisuma un, lai vasaras formas izveidotu kājas, regulāri jātur augšstilba iekšējā daļa. Parunāsim vairāk par to, kādi vingrinājumi ir efektīvi šai problēmu zonai.

Kā pievilkt un noslaucīt augšstilba iekšējos muskuļus

Kāju pievilcība tiek uzskatīta par gadu, ja jums ir pārāk plānas ādas vai vāju muskuļu audu īpašnieks augšstilbu iekšpusē. Pastaigas vai skriešanas ikdienas dzīvē neietekmē šo problemātisko jomu, kas izraisa tauku uzkrāšanos, muskuļu vājināšanu un celulīta izskatu. Tas ne vienmēr ietekmē neķītrās zonas un sporta vingrinājumus, tāpēc, izvēloties stiprības treniņu, pārliecinieties, vai tajā ir fiziskas aktivitātes kāju svara zudumam.

Pirms sākat izstrādāt kāju muskuļus, jums vispirms vajadzētu atbrīvoties no liekā svara, jo citādi pat smagi treniņi nedos vēlamo rezultātu. Darbs ar iekšējiem augšstilbiem ietver vingrinājumus skrejceļš, orbitraka, steppers, squats Smitā, squats uz Gakkenshmidt simulatora, vingrinājumi ar augšstilba kapteiņa kāju izpletni un citus vingrinājumus, kas tiks aplūkoti vēlāk.

Ieteikumi darbam

Intensīvs ķermeņa masas zudums bez jaudas slodzes un pareiza muskuļu treniņa noteikti radīs plaukstas ādas veidošanos augšstilba iekšpusē. Tajā ir viegli izveidojies tauku slānis, kas līdzīgs vēdera tauku līmenim. Lai padarītu kāju formu perfektu, jums nav jāsazinās ar treneri - ērti mājokli ir vēl labāki.

Iekšējo augšstilbu muskuļu ievilkšana mājās ir dot viņiem skaistumu un uzlabot asinsriti intīmajā zonā, stiprināt uroģenitālo sistēmu. Lai sāktu, ņemsim vērā noteikumus, kurus speciālisti iesaka ievērot, praktizējot mājās:

  1. Vingrinājumu kompleksā ietilpst 2-3 veidi.
  2. Katrai kājām ir jāizstrādā atsevišķi.
  3. Atkārtojumu skaits ir maksimālais.
  4. Palieliniet atkārtojumus ar katru treniņu.
  5. Lai palielinātu slodzi, vēlams izmantot hanteles ar mazu svaru.
  6. Vingrinājumu komplekss sākas ar iesildīšanu, šim nolūkam tiek izmantoti braukšanas, lekt ar izlaišanas virvi, squats, rotējošas rokas un kājas.
  7. Klases notiek regulāri.

Uzdevumu kopums apmācībai mājās

Plié squats

Šāda veida tukšums ir efektīvs iekšējam augšstilba un gluteus muskuļiem. Pēdu stāvoklis ir plašs, pagrieziet zeķes par 120 grādiem. Turiet muguru taisni, lēni piepeldējiet, kamēr jūs ieelpojat, līdz jūsu kājas sasniedz 90 grādu leņķi. Bloķējiet, izelpojiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, bet nevelciet ceļus. Izpildi 4 komplektus 15-20 reizes.

Hip nolaupīšana

Šajā uzdevumā vairākas muskuļu grupas strādā vienlaicīgi. Stāviet taisni, pārvietojiet kreiso kāju uz sāniem. Pavelciet kreiso pirkstu, nospiediet spiedienu. Taisni ieroči stiepjas uz priekšu, pirksti šķērsoja slēdzeni. Izelpojot paceliet kreiso kāju, ieelpojot - nolaidiet to, bet nepieskarieties grīdai. Veiciet divus komplektus ar 15 sērpiem abām kājām.

Šķēres

Šis vingrinājums palīdzēs samazināt subkutānos taukus iekšējā augšstilbā, noņemt taukus no "ausīm" un sūknēt sēžamvietas muskuļus. Lie uz muguras, novietojiet rokas zem sēžamvieta, lai atbalstītu muguru. Pārliecinieties, ka treniņu laikā locīte nenokļūst no paklāja. Paceliet kājas līdz 8 cm, veiciet enerģiskus kustas, atgādinot par šķēru darbu. Tad, skaita no 10, noliec kājas uz grīdas. Pēc otrās pauzes atkārtojiet vēl trīs reizes 10 reizes.

Lunges uz sānu

Tas nodarbina gurnu zonas vidējo muskuļu grupu un palielina asins plūsmu "bridžos". Veiciet šo vingrinājumu ar hanteles, lai stiprinātu augšstilba iekšējos muskuļus. Stāviet taisni, ielieciet kājas kopā. Veiciet labo kāju soli uz sāniem, pēc tam piesitiniet uz tā. Kreisā kāja paliek taisna. Nospiediet iekšējās kājas cieši pie grīdas, atkāpjoties ar atbalsta kājas muskuļiem. Veiciet 10 lunges ar katru pēdas.

Kāju audzēšana

Šo uzdevumu sauc par "stiepšanās". Tas ļauj jums izstrādāt augšstilba iekšējās virsmas muskuļus. Sēdi uz grīdas, izvelk abas kājas atsevišķi, nevelkot ceļos. Saliekt rumpi uz priekšu, sasniedzot zeķes. Turiet 15 sekundes, dodieties atpakaļ. Nevelciet sāpju malā. Visu kustību laikā nevajadzētu radīt neērtības. Atkārtojiet stieni 10 reizes.

Swing kājas

Mahi trenējas augšstilba iekšpusi. Daudz iepazinušies, izkļūt no skolas fiziskās audzināšanas stundām, bet aiz šķietamās vienkāršības ir ieguvums, veidojot slaidas kājas. Uzstādiet sānu malā pie balsta (krēsls, siena, sporta siena). Paceliet vēderu, turiet muguru taisni, nelieciet plecus. Sēdiet kājas pie sāniem, piemēram, balerīnam pie mašīnas. Sasniedzot maksimālo augstumu, nolaidiet kāju, nepieskaroties grīdai. Atkārtojiet 10 slaucītus katrai kājiņai.

Norijiet

Tas ir klasisks stiprinājums sēžamvietām un spēja sūknēt muskuļus iekšpusē augšstilba. Uzstādiet labajā kājā, un kreisā kājiņa noliec ceļgalu. Nostipriniet kreiso pēdu pie labā ceļgala. Lēnām iztaisnojiet kreiso kāju, atvedot atpakaļ uz poza bija kā norīt. Lēnām, bez spiediena, atgrieziet to atpakaļ. Veikt "norīt" katrai kājiņai 10 reizes.

Video: Kā noņemt ausis uz gurniem mājās

Lai atsevišķu tauku sadedzināšanas vingrinājumi varētu sasniegt gaidīto rezultātu, treniņu programma ir jārīkojas pareizi. Ja jūs veicat vingrinājumus pats, tad aplūkojiet fotoattēlu, kas parāda pareizo stāju. Bet labāk nostiprināt augšstilbu iekšējo pusi palīdzēs video, kas detalizēti parāda kustību. Sk. Programmā "Viss būs labi", Anita Lutsenko vingrinājumi, kā noņemt gurnus:

Sporta nodarbības

Cilpnes iekšējās puses stiprināšana ātrāk strādās pie pieredzējuša trenera uzraudzībā sporta zālē. Lieliska palīdzība ar šo īpašo simulatoru, stieni, hanteles. Mēs piedāvājam 4 efektīvus vingrojumus, lai samazinātu tauku daudzumu augšstilba iekšpusē.

  1. Simulatora kāju samazināšana. Šis uzdevums, par kuru ir grūti kļūdīties. Tās izpildes pamatā ir kāju pārvietošana uz ķermeņa centru, izmantojot īpašu simulatoru. Gurni sākotnēji atrodas attālumā viens no otra, un to iekšpusi ir viegli saspiesti, pārvarot pretestību, kad tās saspiež. Lai panāktu maksimālu efektu, izkliedājiet kājas, nevis piesaistot sākuma stāvokli. Veikt 15-20 kompresiju.
  2. Simulatora kāju paplašināšana. Galvenais uzdevums ir sūknēt un sadedzināt taukus sānu un frontālā augšstilba muskuļos. Šeit sekojiet veiktspējas tehnikai, jo kāju pagarinājuma laikā ceļgali ir ļoti slogoti. Uzņemiet sēdekli simulatorā, ielieciet jūsu balsteņus uz veltņiem un turiet ceļus 90 grādu leņķī. Satveriet rokās mašīnas pusē, lai jūsu muguras daļa saglabāties. Iedvesmojot, iztaisnojiet kājas, 15 sekundes ieslēdziet augšpusē. Paplāpējiet ceļus pakāpeniski, izelpojot. Atkārtojiet 10-15 reizes.
  3. Squatting ar hanteles. Šo uzdevumu sauc arī par sumo squats. Tas tiek darīts ar apgrūtinājumu, ar vienu hanteli vai svaru, lai attīstītu augšstilbu muskuļu masu un noņemtu lieko tauku daudzumu. Novietojiet kājas platas, novietojiet kājas dažādos virzienos. Ar divām rokām ņemiet slodzi, turiet paralēli ķermenim. Saglabājiet savu muguras līmeni, saliekot ceļus. Kad ceļa locītava ir izliekta līdz 90 grādiem, tad paliek 10 sekundes un gludi, bez sitiena atgriežas atpakaļ. Atkārtojiet pratus 15 reizes.
  4. Plašs sols presē Šis uzdevums, papildus iekšējā augšstilba nostiprināšanai, veido gūžas muskuļus. To veic ar speciālu simulatoru ar platformu. Ielieciet abas kājas uz tās, platas platumā, pagriežot 45 grādu pēdu. Paceļot platformu uz leju, ieelpojiet un salieciet kājas 90 grādu leņķī. Tad izspiediet platformu, vienlaikus izceļot, nevis savienojot ceļus kopā, saspiežot sēžamvietas. Izpildes līmenis ir 2 sekundes uz leju, 1 sekunde uz augšu. Izpildiet 15-20 preses, pēkšņi no simulatora beigās neiesiesieties.

Vingrojumi ar fitballu iekšējam augšstilbam

Vingrojumi ar fitball palīdzēs noņemt taukus no augšstilba iekšpuses. Šo efektu var sasniegt 20 stundu apmācībā 3-4 reizes nedēļā. Apsveriet tautas vingrinājumus.

  • Kāju samazināšana. Paceliet abas kājas uz augšu, guļot uz muguras, tad novietojiet bumbu starp gurniem. Spiediet muskuļus fitballā, skaitot līdz 10, pēc tam atpūtieties. Veikt 25 atkārtojumus.
  • Pacelt uz sāniem. Atrodoties mugurā, piestipriniet bumbu ar savām paceltajām kājām. Paceliet pārmaiņus dažādos virzienos, nepieskaroties grīdai. Plecu josta paliek fiksēta. Paceliet 15 reizes dažādos virzienos.
  • Squat no stāvošas pozīcijas. Svaru veikšanai ņemiet hanteles rokās, novietojiet kreiso kāju uz fitball. Lēni nūju, lieciet labo ceļgalu. Sēdi, tad lēnām pacelies. Katrai kājam do 15 izmitināšanas vietas.

Stiepšanās vingrinājumi

Iekšējā augšstilba izstiešanās palielinās elastīgumu, attīstīs locītavu kustīgumu. Tās ir vienmērīgas kustības, kuras tiek veiktas lēnajā ritmā. Izstiepšanas laikā nostipriniet katrā pozīcijā 30 sekundes. Šāda veida apmācība tiek uzskatīta par efektīvu:

  1. Tauriņš Tas ir īpašs uzdevums, kura būtība ir gurnu sajaukšanas un atšķaidīšanas izmaksas. Labāk to veikt ar izpletni, tad tiks iesaistīti visi ķermeņa muskuļi. Ar muguru taisni, sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus, tad aizveriet kājas kopā. Jo tuvāk kājas ir pie ķermeņa, jo lielāka ir gurnu noslodze. Maigi nolaidiet ceļus uz grīdas, nemainot kāju stāvokli. Turiet maksimālā stieņa punktā, pēc tam pārvietojiet ceļus atpakaļ. Pēc 5 sekunžu sākat vingrojumu vēlreiz. Do 15-20 sprains.
  2. Auklas Veikt krustveida virves, prakse. Bet, lai mēģinātu padarīt iekšējo daļu no augšstilba vairāk elastīgu nebūs ievainots. Sēdājies uz paklāja, izvelk abas kājas plaši. Pavelciet ķermeņa svaru uz rokas, pavelciet uz priekšu. Paceliet iegurni, novietojiet rokas uz grīdas, pēc tam lēnām sēdiet uz šķērssienu. Neizraisiet sev diskomfortu - neļaujiet sāpēm! Maigi atgriezieties.
  3. Puse plecu Veiciet plašu lunge uz priekšu ar savu kreiso kāju. Novietojiet labo ceļgalu uz grīdas ar rokām uz grīdas. Nolaidiet tik zemu uz grīdas, lai izjustu stieni. Kreisā kājas pēdas ir uz ceļa. Bloķējiet sevi šajā stāvoklī, pēc tam atveriet un pārslēdziet malas. Veiciet 5-7 atkārtojumus dažādos virzienos.

Kādu simulatoru izmanto iekšējā augšstilbā

Lielisks iekšējais augšstilba treneris ir augšstilbu meistars, kas tiek izmantots gan mājās, gan sporta zālē. Tas aizņem maz vietas, un tā ir izstrādāta, lai izstrādātu vairākas cilvēces skaistās puses problēmas: sēžamvietas, krūtīs, augšstilbiem. Piezīme un profesionālie trenažieri Smits un Hakkenshmidt, ar kuriem vienkārši ir stiprināt iekšējo augšstilbu muskuļus sporta zālē. Ar viņu palīdzību ir viegli izdarīt preses un squats.

Vislabākie iekšējā augšstilba vingrinājumi - septiņi efektīvie varianti

Triekas, tonizētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apburošs un pievilcības temats vīriešiem. Bet, lai pārvarētu jaunekli, vienkārši sakrājot gūžu, ir vērts lielisks darbs. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz sasprindināti ar parastajām ikdienas slodzēm: staigāšana, tupināšana uz krēsla, skriešana.

Iekšējā virsma, tāpat kā ārējā, ir diezgan "slinks", un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, ja sāns metiens un pagriež gūžas zeķu.

Tāpēc ķermeņa evolūcija liecina, ka visas papildu kalorijas dienā ir daudz vienkāršākas ķermeņa apakšdaļā. Lai kājas būtu slikti, nepietiek tikai ēst pareizi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi uz iekšējo daļu augšstilbā mājās, kas uzrādīti turpmāk, ir obligāti.

Iekšējai virsmai jāpievērš lielāka uzmanība: kardio un strāvas slodžu kombinācija. Cardio virza mūsu ķermeņa spēkus sadedzināt taukus. Strāvas slodžu komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu, lai tonizētu un palīdzētu noņemt taukus.

Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, izpletni vai vingrošanas lenti, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.

Sildiet

Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - produktīvā treniņa pamats. Tas būs lieliski, lai uzsāktu sasilšanu ar vieglu kardio slodzi - darbojas vietā, leciet virvi, lecot. Nepalaidiet uzmanību rūpīgai locītavu apsildei. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Uzsildīšanai vajadzētu ilgt vismaz 5-7 minūtes.

Top 7 vingrinājumi

Kad esat iesildījis, varat turpināt tieši treniņu. Mēs vēršam jūsu uzmanību uz labākajiem gurnu iekšējās virsmas vingrinājumiem. Uz vienu 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits ir norādīts katrai opcijai atsevišķi.

1. Vaislas kājas uz sānu guļus

Šīs noslodzes apakšējā daļā ir liels slodze šajā vingrinājumā, kas mums vajadzīgs, novedot pie augšstilba muskuļiem. Perfekti noņem taukus starp kājām. Sarežģītība - vidēja, ja nepieciešams, var būt sarežģīta, veicot svērumu. Laba ietekme uz stiepšanās. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asiņu pietūkumu deguna rajonā.

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz paklāja mugurā, rokas atrodas tuvu ķermenim, kājas pagarināts un pacelts līdz 90 grādiem, salīdzinot ar grīdu;
  2. Inhale dziļi, lēnām izkliedējiet kājas uz sāniem līdz vietai, kas Jums ir visērtākā, turiet dažas sekundes;
  3. Kad jūs izelpājat, lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Sīkāku informāciju skatiet videoklipā:

Atšķaidīšana jāsāk no 15-20 reizēm 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Pēc audzēšanas beigām 20-30 sekundēs nevajadzēs palikt šķīsto kāju stāvoklī, un pēc tam nedaudz pavirzīt muskuļus.

2. Plié squat

Squats ir labākie draugi apgrieztā apakšējā ķermeņa. Par mums interesējošo zonu ir piemēroti Plié squats. Papildus zēnu iekšpusei tiek pastiprināti arī gūžas muskuļi, četrgalvu un teļi. Augstas sarežģītības veikšana. Pielietojumi ar hanteles, stieni un citiem svariem ir ļoti efektīvi.

Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tukšu programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.

  1. Sākuma stāvoklis - kājas ir platākas nekā plecu platums, pirksti vērsti uz sāniem, muguras taisni, saliekti pie muguras, acis ir nostiprinātas taisni uz priekšu;
  2. Ieelpojot, mēs lēnām iet uz leju uz paralēli grīdai. Pakaviet dažas sekundes;
  3. Par izelpu lēnām atgriežoties sākuma stāvoklī.

2-3 pieejas ir ieteicams doties ar squats no 10 līdz 12 reizēm.

3. "Bow and Arrow" - uzbrucēji uz sāniem

Vingrojumi, lieliski izstiepj saites un darbojas uz iekšējām augšstilbām. Nav sarežģīts, sarežģīts ar hanteles rokām. Tas darbojas ne tikai apgabalā, kas mums ir nepieciešams, lunges lieliski pievilina gūžas muskuļus.

  1. Kājas ir platākas par plecu platumu, mugura ir taisna, prese ir saspringta, rokas ir uz josta vai priekšā no jums, gaidot;
  2. Ieelpojot mēs nokļūstam tukšā ķermeņa pusē labajā kājā, ceļgalim tiek noregulēts līdz 90 grādiem, kreisais kājs ir taisns, pēda ir stingri nospiesta uz grīdas. Paliec uz sekundi;
  3. Mēs atgriezīsimies sākotnējā stāvoklī un nogriezamies otrā virzienā.

Pieteikšanās uzbrukumiem būtu 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejas.

4. Nostipriniet bumbu

Statiskā vingrinājumi, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un aizkavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums vajadzīga, sēž muskuļus pievilina. Grūtības ir mazas, koncentrējas uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāka efektivitāte "augstā krēslā".

  1. Sākuma stāvoklis - guļ uz muguras, saliekts ceļos, kājas cieši nospiests uz grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām ceļa zonā (no maza gumijas līdz vidēja izmēra fitball);
  2. Par ieelpu, cenšoties izspiest bumbu un palikt šādā stāvoklī pāris sekundes;
  3. Izelpojot atpūsties kājas, bet bumba nedrīkst nokrist.

Atkārtojiet šādas darbības no 10-15 reizēm 3-4 pieejas.

5. Pagrieziet kājas uz sāniem

Ir vairāku veidu šūpoles. Zemāk mēs skatāmies uz 3 veidiem. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, sarežģītības pakāpē. Visi tie pilnīgi strādā uz augšstilba iekšējo virsmu, vienlaikus savienojot sēžamvietas, augšstilbu ārējo un aizmugurējo daļu. Palīdzēt atbrīvoties no briketēm.

Pirmais variants

  1. Sākuma stāvoklis - guļus uz sāniem, fiksāciju uz elkoņiem vai uz sāniem, kājas taisni, viena no otras;
  2. Inhalējot, paceliet augšdelmu cik vien iespējams augstāk par un uzlieciet dažas sekundes;
  3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc dažu reižu realizācijas vienā kājā, mēs apgriezāmies otrā pusē un veicam kustas tāpat.

Otrais variants

  1. Sākuma stāvoklis - gulēja uz sāniem, fiksācija uz apakšdelma, apakšstilba taisna gar ķermeņa, augšdaļa saliekta pie ceļa un atrodas apakšā;
  2. Ieelpojot, nospiediet izliektā kāja ceļgaldi uz priekšu;
  3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Iznākuma beigās vienā kājā pārvelciet un dariet otrā pusē.

Trešais variants

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz jūsu sāniem, apakšstilba taisni, augšējā saliekt pie ceļa un novietot ķermeņa priekšā, viņas kāju cieši nospiests uz grīdas;
  2. Inhalējot, mēs noņemam no iztaisnotās kājas no grīdas;
  3. Jūs izelpājat, nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu otrajā kājā.

Apmācībās var iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties to, kas jums patīk visvairāk.

3-4 pieejas reizes ir jāievieš 12-15 slaucīšanas punkti. Sarežģīt var pievienot kāju svēršanai.

Pirmajā iemiesojumā varat izmantot vingrošanas lenti, pievienojot to ap kājām.

6. Mahi kājas stāv

Lai realizētu šos pasākumus, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks izdarīts krēsls, dīvāna aizmugure, krēsls, durvis vai vienkārši siena. Jūs varat veikt šo kustību bez atbalsta. Jūs varat šūpēties sev divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir iekrautas korpusa apakšas priekšējās un aizmugurējās virsmas, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.

  1. Sākuma stāvoklis - uz sāniem pie atbalsta, roku uzlikt viņai atpakaļ taisni;
  2. Ieelpojot, paceliet kāju uz priekšu / uz sāniem;
  3. Izelpojot, dodieties atpakaļ.

Veikt darbības būtu ritmiski, lai muskuļi tiktu noslēgti pēc iespējas biežāk, no kā izriet rezultāts. Sarežģītāku uzdevumu var veikt, izmantojot vingrošanas lentu. Tam ir laba izturība, kas palielinās zemākas ķermeņa virsmas slodzi.

7. Šķēres

Darbības, kas rada tonusu ne tikai gurnus, bet arī presi. Izpildījuma sarežģītība - vidējā izturība.

  1. Gulstas uz muguras, izstieptas taisnas kājas, rokas atrodas gar ķermeni;
  2. Elpot, paceliet kājas 45 grādu līmenī uz grīdas un kājas plūstot, imitējot šķēres pilnībā;
  3. Pēc kāda laika uz izelpas nolaidiet kājas uz grīdas.

Ir ieteicams 2-3 stundu laikā sākt šķēres ar vienu minūti, pakāpeniski palielinot aizkaves laiku.

Ieteikumi apmācības īstenošanai

  • Veicot iekšējo augšstilbu muskuļu vingrinājumus uz grīdas, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju, paklāju vai vismaz dvieli, lai novērstu zilumu veidošanos;
  • Neaizmirstiet par iesildīšanu un par to, ka tas ir saistīts. Izstiepšanās pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes un palīdzēs jums atpūsties;
  • Jābūt pārtraukumam starp vienas muskuļu grupas treniņiem. Ir nepieciešams dot muskuļus atpūsties un atgūties. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu;
  • Palīdzība tauku taukošanai var būt līdzsvarota pareizi uzturs. Iekļaujiet diētā daudz ūdens, biezpiena, taukainas zivis, vistas, tītara, dārzeņus un augļus, un "paldies" jums pateiks ne tikai skaitli, bet arī visu ķermeni;
  • Kosmētika būs laba palīdzība no neauglības un celulīta. Kā ķermenim vajadzētu tvaicēt, iztīrīt ādu ar jebkuru skrubi (komerciālu, maltu kafiju / cukuru / sāli un dušas želeju), berzēt ar suku vai mazgāšanas lupatiņu, noslaucīt sausu un uzklāt saspiestu / atdzesētu krēmu no celulīta, apgriezties ar filmu un siltumu. Ja nav krējuma, sajauciet kosmētikas mālu ar ūdeni un pievienojiet pāris pilienus piparmētru ēteriskās eļļas, kanēļa vai krustnagliņu maisījumam.
  • Negaidos tūlītēju rezultātu. Pirmās redzamās izmaiņas parādīsies tikai pēc vismaz mēneša regulāras apmācības un uztura;
  • Saņemiet pietiekami daudz miega, staigājiet vairāk un izbaudiet dzīvi.

Citas, tikpat efektīvas treniņas zemākajai ķermenim.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir izrādījušies augsta efektivitāte:

  1. Īpaši efektīva priesteru muskuļiem ir "velosipēds";
  2. "Iet uz platformas" ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
  3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statisku striju, piemēram, ar asānu "suņa seja uz leju" un "uz augšu";
  4. "Staigāšana uz sēžamvietām" ne tikai apdegumus celulītu, bet arī daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
  5. Nu un, protams, nav iespējams iztikt bez "Hyperextension" un "Stanovoy traction".

Izpildot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi bez atpazīšanas. Vienkārši paņemiet dūri un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nevajadzētu zaudēt svaru Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsit neatvairāms!

Vairāk Raksti Par Kājām